Yakult gebruikt cookies op haar websites. Deze cookies worden gebruikt voor analytische doeleinden en om uw voorkeuren en interesses te onthouden. Door verder gebruik van de website, accepteert u het gebruik van cookies zoals beschreven in het privacybeleid. Ok

Meer energie? Ga sporten én eten!

Column van Esther van Etten

Esther is sportdiëtist en heeft haar eigen praktijk bij Fysiomed Sportmedisch Centrum Amsterdam.

Meer energie? Ga sporten én eten!

Ik ben sinds 10 jaar sportdiëtist en in mijn praktijk geef ik voedingsadviezen aan een heleboel topsporters uit verschillende disciplines. Zo komen er voetballers van het Nederlands elftal en de Alkmaarse trots AZ maar ook verschillende toptennissers. Veel vaker heb ik cliënten zonder topsportachtergrond. Mensen zoals jij en ik die een voedingsadvies op maat nodig hebben, omdat zij gebalanceerder willen leven en fanatiek aan het sporten slaan. Wat zij wel eens vergeten is dat bij zo’n zware belasting van het lichaam ook een bijpassend voedingspatroon hoort. En of het nu om een topsporter gaat of iemand die minder sport, voor iedereen vormt de start de grootste drempel richting een goede levensstijl.

25 kilo zwaarder…

Deze man heeft nog nooit echt een op maat gemaakt dieet gevolgd. Wel links en rechts een ‘van alles even wat minder-dieet’, maar ook dat zette weinig zoden aan de dijk. Na een bezoek aan zijn huisarts werd hem duidelijk dat zijn cholesterolgehalte niet meer in de goede zone zat. Hij besloot de hulp van een diëtiste in te schakelen en kwam bij mij terecht. Hij kwam op mijn naam omdat hij vroeger veel triatlons heeft voltooid en daarvoor flink heeft moeten trainen. Vooral de combinatie van sport en voeding sprak hem erg aan. Hij wilde graag zijn voedingspatroon verbeteren en afvallen. Gecombineerd met bewegen om een goede conditie te bereiken en dit alles onder een goede begeleiding.

Doe wat je leuk vindt!

Aangezien ik werk in een centrum waar veel van mijn collega’s fysiotherapeuten zijn, is de stap snel gemaakt om deze startende sporter weer op de goede weg te helpen. Een goed trainingsschema helpt je om blessures te voorkomen. Te veel in korte tijd kan alleen maar klachten geven. Vooral als er overgewicht in het spel is. De start met sporten begint met de vraag: wat vind ik leuk en wat past bij mij?

Als de herfst in aantocht is en het vroeger donker en kouder wordt stap je niet zo snel meer op de fiets. Bedenk dit van tevoren als je van plan bent om meer in beweging te komen. Binnen sporten biedt dan uitkomst. Op een sportschool vind je vaak een breed assortiment. Je kunt er kiezen uit verschillende bewegingsvormen op muziek, op toestellen, in circuitvorm, of bijvoorbeeld de spinningfiets. Voor iedereen is er eigenlijk wel iets wat het bewegen leuk kan maken. En vaak onder begeleiding.

Ik adviseer mijn cliënten twee keer per week te gaan sporten, het liefst onder begeleiding. En dat kan weleens lastig zijn. Want het is niet altijd makkelijk om tijd vrij te maken in die overvolle agenda. Als dat probleem getackeld is, moet je ook nog een sport zoeken die je leuk vindt. Want dan houd je het langer vol. Dan verlaag je de drempel om even dat uurtje te zwemmen. Niet alleen omdat het moet, maar ook omdat het je energie geeft.

Sporten en eten, het moet zelfs tegelijk!

De fout die veel mensen maken is dat zij om af te vallen, ineens drastisch minder gaan eten. Combineer dit met veel en intensief sporten en de klassieke fout is gauw gemaakt. Sporten wordt ineens moeilijk, want je hebt geen energie. Ook op je werk merk je dat je minder energie hebt. En dat is logisch. Je hebt alles verbruikt tijdens het sporten. Juist daarom is een goed voedingspatroon zo belangrijk.

‘Maar waar moet je je dan op richten’, is een vraag die ik vaak hoor. En natuurlijk hoor ik ook vaak: ‘Ja, maar ik heb geen zin om alleen maar op een blaadje sla te kauwen.’ Een misvatting. Eigenlijk is het heel eenvoudig. Een van de belangrijkste bronnen zijn de koolhydraten. Die helpen je om de energievoorraad in de spieren te verhogen. Als je dit structureel aanpakt dan merk je algauw dat je langer inspanningen kunt leveren. Daardoor wordt het sporten dus makkelijker. Koolhydraten zijn de energiebron voor je lijf. Je haalt ze  uit  brood, rijst, pasta en peulvruchten, aardappelen, fruit en muesli.

De tweede belangrijke stof zijn de eiwitten. Deze helpen je spieren zich te herstellen van al die zware training. Vooral voor de beginnende sporter is dit heel belangrijk. Na een inspanning zijn deze eiwitten van groot belang. De eiwitten die je op dat moment binnenkrijgt, worden direct door je lichaam gebruikt om de spieren weer op te knappen. Eiwitten krijg je vooral binnen door vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en melk.

Daarnaast is het altijd belangrijk veel te drinken, drink in elk geval voldoende water gedurende de dag. Probeer minstens 1½ tot 2 liter vocht per dag te drinken. Als je veel sport en bij warm weer heb je zelfs minimaal 2 liter vocht per dag nodig. Dat kan water, thee, melk, vruchtensap, koffie maar ook bijvoorbeeld soep zijn.

Een goede ’snack’ voor een training: een plakje ontbijtkoek , sneetje brood met jam of 1-2 stuks fruit. Een goede “snack” na een training: bakje magere yoghurt  met muesli en ½ banaan.

Met mijn cliënt gaat het goed. Het sporten, onder begeleiding van mijn collega’s, is in gang gezet. En mijn voedingsadvies voor deze meneer wordt goed opgevolgd. Het is nu een kwestie van tijd. Volhouden dus, maar dat is niet moeilijk als je een programma volgt dat bij je past.

Succes!

 

Esther geeft  voedingsadviezen aan diverse topsporters, o.a. veel spelers van het Nederlands elftal en AZ, toptennisspelers en -speelsters. En ze geeft ook op maat gemaakte adviezen aan mensen met overgewicht. Daarnaast loopt zij twee keer per week hard en geeft een aantal uren les op een sportschool. In 1996-1997 is Esther Nederlands Kampioen sportaerobics geweest.  Als sportdiëtist wordt ze ook regelmatig benaderd door de media om uitleg te geven wat o.a. sportvoeding inhoudt. www.esthervanetten.nl