Yakult gebruikt cookies op haar websites. Deze cookies worden gebruikt voor analytische doeleinden en om uw voorkeuren en interesses te onthouden. Door verder gebruik van de website, accepteert u het gebruik van cookies zoals beschreven in het privacybeleid. Ok

Trainen in het ‘Wild’met 5 simpele oefeningen

Column Fitnessexpert Angélique Heijligers

De nieuwste fitnesstrend is terug naar de basis. Geen sportschoolabonnement of ingewikkelde fitnessapparatuur, maar trainen met je eigen lichaamsgewicht. En het liefst lekker buiten.

 

Luxe apparatuur en allerlei ingewikkelde fitnessattributen maken plaats voor trainen in de buitenlucht met simpele middelen als een springtouw, wat handgewichten of helemaal niets. Want klassieke oefeningen als opdrukken, optrekken en grondoefeningen voor de buik zijn nog steeds bijzonder doeltreffend om sterkere spieren te krijgen. En met de lente en zomer in het vooruitzicht, doe je die oefeningen gewoon lekker buiten!

Maak van een rondje (hard)lopen een volledige work-out

Hardlopen in het park is een populaire vervanging voor een abonnementje op de sportschool en je wordt er ongetwijfeld fit van. Maar als afvallen je doel is, dan is het zeker aan te raden om ook spierversterkende oefeningen te doen. Onderzoekers van de University of Kansas ontdekten eind jaren negentig al dat de combinatie conditie- en krachttraining het meest effectief is om je vetpercentage naar beneden te krijgen. Een rondje hardlopen of stevig doorwandelen in het park kan zomaar een volledige training voor het hele lichaam worden als je onderweg een paar spierversterkende oefeningen doet. Hieronder een paar simpele, maar effectieve oefeningen.

Oefening 1. Verbeter je uithoudingsvermogen met een stoeprand

Zorg dat je al een beetje bent warm gelopen en stop dan eens bij een stoeprand (of een andere kleine verhoging). Tik een minuut lang met je voeten om en om de stoeprand aan. Maak zoveel mogelijk herhalingen in een minuut. Zorg ervoor dat je even buiten adem raakt en het echt warm krijgt. Loop weer door en herhaal deze oefening onderweg nog een paar keer.

Oefening 2. Train je beenspieren met een bankje

Ga met je rug naar het bankje staan. Hou je armen gestrekt voor je op schouderhoogte, ga rustig zitten en sta weer op. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer. Doe in totaal drie of vier keer een serie van 10-15 herhalingen met tussendoor een korte rustpauze.

Oefening 3. Train je borstspieren met een picknicktafel

Opdrukken is een van de beste oefeningen die er is om je borstspieren te trainen. Het is echter ook een zware en daarom moeilijk uit te voeren oefening. Met een picknicktafel wordt opdrukken een stuk eenvoudiger. Plaats je handen op de rand van de picknicktafel. Je handen zijn iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Stap een stukje naar achteren, je voeten zijn ongeveer een halve meter van de tafel verwijderd. Hou je buikspieren aangespannen, buig je armen, breng je borst richting de tafelrand en duw jezelf weer omhoog. Probeer drie keer een serie van 5 tot 10 keer te doen.

Oefening 4 & 5. Train je rug- en buikspieren op het grasveld

De onderrug is vaak kwetsbaar. Beter dan ontzien, is juist trainen van de onderrug. Dat maakt de onderrug sterker en daardoor heb je minder kans op onderrugklachten. Een goede oefening is de zogenaamde ‘superman’. Ga helemaal plat op je buik liggen, neus richting de grond, armen languit voor je gestrekt. Je lichaam is nu vanaf je handen tot voeten een rechte lijn. Til benen en armen tegelijkertijd op (let op dat je niet je hoofd in je nek gooit), hou even een tel vast en laat je armen en benen weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe nog een keer 10 tot 12 herhalingen. Een klassieke buikoefening zijn de zogenaamde ‘sit ups’. Ga liggen op je rug, trek je knieën op, je voeten op de grond, handen achter je oren. Span je buikspieren zo hard mogelijk aan en probeer met je bovenlichaam omhoog te komen. Hou even een tel vast en laat je bovenlichaam weer rustig zakken. Herhaal ook deze oefening 10 tot 12 keer, rust even uit en doe dan nog een keer 10 tot 12 herhalingen.

Als je deze vijf oefeningen twee tot drie keer in de week combineert met een halfuurtje (hard)lopen, zul je al snel merken dat je fitter en sterker wordt. Zo simpel kan effectief trainen zijn! 

 

Angélique Heijligers is personal trainer, freelance fitness & health journalist, columnist én de grondlegger van Stadswild. Want bewegen zoals de oermens dat ooit deed, werkt! Daarom bedacht zij Stadswild waarbij iedereen precies volgens de eeuwenoude natuur klimt, klautert, sjouwt, kilometers loopt en rent. Door Stadswild bewegen we zoals het ooit bedoeld was en maken we ook nog eens gewoon gebruik van onze natuurlijke omgeving, zoals de stad. Er wordt steeds op wisselende locaties getraind. Kijk op www.stadswild.nl voor meer info. Voor inspiratie reist ze regelmatig naar New York en Los Angeles om daar bij toonaangevende fitnesscentra, trainers en yogastudio’s te trainen.